Comment utiliser le canard jaune pour stabiliser la tête et améliorer la rotation en dos crawlé ?

L’un des exercices que je préfère pour aider les nageurs de dos à stabiliser leur tête tout en se concentrant sur la rotation des hanches et la traction est celui où l’on demande au nageur de garder un objet sur son front.

Avec de jeunes nageurs, il est préférable de débuter avec un objet plat, comme une rondelle de hockey, afin d’éviter que l’objet passe son temps à tomber au fond de la piscine. Mais au fur et à mesure qu’ils deviennent plus habiles, tu peux augmenter le niveau de difficulté en modifiant l’objet utilisé.

Les canards jaunes sont devenus mes outils de prédilection depuis quelques années. Ils sont plus instables, donc plus exigeants sur le plan technique, mais surtout… c’est simplement trop cool d’avoir 20 canards différents sur la piscine durant l’entraînement ! On dirait une vraie canarderie et les jeunes adorent ça !

Si vous utilisez cet exercice technique en dos crawlé, il est essentiel de planifier une progression claire afin de bien maîtriser le patron moteur et favoriser le transfert en situation réelle de nage.

Voici un exemple concret avec une nageuse junior de niveau national, sous la supervision d’un entraîneur avec qui je collabore depuis quelques mois au sein d’un club compétitif de natation.

Exemple d'une séquence de progression hebdomadaire:

Semaine 1

Débutez avec 20 x 25 m et utilisez des palmes afin de permettre au nageur de rester le plus stable possible en allégeant l’utilisation de ses jambes. N’hésitez pas à donner assez de repos entre les longueurs.
Objectif : stabilisation de la tête et alignement corporel en dos crawlé.

Semaine 2

Retirez les palmes, mais gardez les 25 m. Assurez-vous surtout de donner assez de repos entre chaque répétition.
Progression : 30 x 25 m. (15 sec. de repos)
Objectif : maintien du contrôle sans assistance.

Semaine 3

Let’s go !
16 à 20 x 50 m sur 1:00 (beaucoup de repos).
Les 5 derniers 50 m devraient être nagés sans le canard afin de permettre au nageur de reproduire le patron moteur désiré sans aide externe.
Objectif : transfert progressif vers la nage complète.

Semaine 4

Let’s goooo !
Je vous rappelle que cet exercice doit être modulé selon le niveau de vos nageurs. Certains seront encore à l’étape des 25 m ici, et c’est bien correct ainsi !

Pour cette nageuse, l’entraîneur a réduit l’intervalle progressivement :
15 x 50 m avec canard sur 0:55
5 x 50 m sans canard sur 0:50

Semaine 5

OK, là ça commence à être cool :
16 x 50 m avec canard sur 0:50
8 x 50 m sans canard sur 0:45

Semaine 6

Les canards sont bien maîtrisés et servent uniquement de repère en début de série :
8 x 50 m avec canard sur 0:50
16 x 50 m sans canard sur 0:45

Rendu là dans le processus, on devrait voir se dessiner le style désiré lors des séances plus qualitatives avec l’athlète. Bien entendu, la meilleure évaluation demeure une épreuve de compétition.

Un dernier conseil : soyez très patient et surtout, n’hésitez pas à moduler vos séries. Si vous devez maintenir des 25 m pendant quelques sessions supplémentaires, il n’y a aucun problème avec ça.

L’idée est toujours la même : maîtriser parfaitement l’exercice technique avant d’augmenter le niveau de difficulté.